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4 Atemübungen, die dich zu einem glücklicheren Menschen machen

4 Atemübungen, die dich zu einem glücklicheren Menschen machen

Wie wie wäre es, wenn du in wenigen Minuten deine Stimmung und wohlbefinden ohne grossen Aufwand im Alltag anheben könntest?
Richtig eingesetzt sind Atemübungen eine echte Superkraft im Alltag. Nach diesem Artikel wirst du wissen, wie du deine Atmung bewusst für verschiedene Zwecke nutzen kannst!

Wie beeinflusst die Atmung meine Stimmung und Wohlbefinden?

Für uns ist das Atmen so natürlich, dass wir nie darüber nachdenken. Dabei gibt es so viele Möglichkeiten zu Atmen, wie es Wege gibt sich zu ernähren.
Bestimmte unbewusste Atemmuster sind unbewusst in unserer Psyche verankert. Wir fallen durch unsere Atmung in gewisse emotionale Zustände. 
Dies wird am Beispiel unseres Fluchtinstinkts deutlich. Sehen wir eine Gefahr, wird unsere Atmung flach und schnell. Da unsere Atmung direkt mit dem Parasympathikus zusammenhängt, wird der Angstzustand durch die flache Atmung verstärkt.
Der Parasympathikus ist Teil unseres Nervensystems, der unter anderem für die Erholung zuständig ist. Ebenso gibt es viele andere unterbewusste Atemprogramme, die unserem Körper emotionale Zustände vermitteln.
Im Umkehrschluss bedeutet das, wenn wir bewusst atmen, die Atmung ihren zwanghaften unterbewussten Charakter verliert. Wir können also aktiv mit unserer Atmung Laune und Gesundheit beeinflussen. 

Wie beeinflussen wir nun unseren Atem? 

Die Grundidee der Atemübungen ist es, die eigenen unbewussten Atemmuster mit Hilfe von bewusst angewandten Techniken zu unterbrechen. 
Dabei kommen, je nach Atemübung, verschiedene Muskeln zum Einsatz. Vor allem aber werden Zwerchfell, sowie Brust-, Bauch- und Beckenbodenmuskeln eingesetzt.

Wendest du diese Techniken öfter an, wird es dir immer leichter fallen deine Atmung auch im Alltag bewusst wahrzunehmen. Die Übungen eignen sich super als Alternative zu einer Kaffeepause. 5 Minuten reichen, um die ersten positiven Effekte auszulösen. 
Auf diese Weise können eingefahrene Gewohnheitsmuster des Organismus sanft der bewussten Veränderung unterzogen werden. Schauen wir uns also die verschiedenen Übungen im Detail an.

Atemübung zur Entspannung durch tiefe Bauchatmung

Beginnen wir mit einer weitverbreiteten Atemübung, die auch für Anfänger einfach zu erlernen und überall einsetzbar ist. Die Bauchatmung, oder auch Zwerchfellatmung genannt. Hierbei setzt du gezielt dein Zwerchfell ein, um deine Lunge mit möglichst viel frischer Luft zu füllen. 
Setze dich mit geradem Rücken hin oder lege dich auf den Boden. Positioniere die Hände auf deinen Bauch, sodass sich deine Fingerspitzen berühren. Beginne langsam durch die Nase einzuatmen. Atme ganz bewusst tief in deinen Bauch hinein, du spürst wie sich deine Bauchdecke wölbt und die Hände auf deinem Bauch auseinander bewegen.
Hole solange Luft, bis deine Bauchdecke deutlich gewölbt ist und du zu 80% eingeatmet hast. Atme nun langsam und passiv (ohne mit der Bauchmuskulatur nachzuhelfen) durch deinen Mund aus. Wiederhole den Vorgang für einige Male, mindestens aber für 2 Minuten. 
Konzentriere dich bei dieser Übung vor allem auf dein Einatmen und die Bewegung in deinem Bauch bzw. versuche dein Zwerchfell bewusst zu spüren. 

Durch die tiefe Bauchatmung wirst du dich entspannter und ausgeglichener fühlen. Indem du dich nur auf deine Atmung konzentrierst, gönnst du deinem Verstand eine tolle Auszeit von deinen täglichen Aufgaben. 

Atemübung für höhere Konzentration durch Wechselatmung

Auch unsere Nase spielt bei der Atmung eine entscheidende Rolle. Immer mehr Forscher beschäftigen sich mit den Auswirkungen der übermassigen Mundatmung, und deren negativen Effekte. 
Die Wechselatmung legt den Fokus beim atmen bewusst auf unsere Nase. Das Ziel ist es beide Nasenlöcher gleichermassen in die Atmung einzubeziehen, was zur Ausgeglichenheit der mit ihnen verknüpften Hirnhälften führt.
Dadurch wird die Konzentration und Entspannung gefördert, da keine Hirnhälfte bevorzugt genutzt wird. 

Die Atemübung führst du folgendermassen durch: 

Verschliesse dein linkes Nasenloch mit deinem Zeigefinger. Atme durch dein rechtes Nasenloch entspannt ein. Das Einatmen sollte idealerweise etwa 6 Sekunden dauern. Verschliesse nun, nach dem Einatmen, das rechte Nasenloch und atme wiederum 6 Sekunden über das linke Nasenloch aus.
Der nächste Durchgang startet nun, über das gleiche Nasenloch aus dem du zuletzt ausgeatmet hast. Führe diese Form des Atmens für ca. 6 Wiederholungen pro Seite durch. Du wirst dich danach für einige Zeit klarer und ausgeglichener fühlen.

Atemübung für Konzentration - Wechselatmung

Atemübung zur Progressiven Muskelentspannung

Diese Atemübung ist eine Übung für den ganzen Körper. Mehre Studien belegen die Wirksamkeit dieser Übung, die auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt wird. Sie bringt dir eine tiefe Entspannung bei Schmerzen und Schlafstörungen, hilft aber auch diversen Beschwerden vorzubeugen.  

Schauen wir uns die Durchführung dieser Atemübung an:

Setze dich aufrecht und möglichst bequem hin. Lasse alles locker, atme entspannt während der gesamten Dauer der Übungen. Das Ziel ist es möglichst viele Muskeln während einer Dauer von 5-7 Sekunden anzuspannen. Entspanne danach deine angespannten Muskeln abrupt für 15-20 Sekunden.
Du kannst die Kontraktionsphase in mehrere Muskelgruppen unterteilen. Zum Beispiel: Schultern, Nacken und Arme bilden eine Gruppe. Bauchmuskeln, Beine und Po bilden die andere Grüppe. Für jede Gruppe führst du mindestens zwei Durchgänge aus. 

Am Ende räkelst du dich entspannt und atmest tief durch. Du wirst eine tiefe Entspannung, teilweise sogar ein Kribbeln, im Körper spüren. Die ersten spürbaren Effekte dieser Übungen stellen sich, bei täglicher Wiederholung, nach rund 8 Wochen ein. Es wird sich lohnen dran zu bleiben!

Koheräntes Atmen für eine bessere Gesundheit

Beim Koheränten Atmen geht es darum gleich lange ein- und auszuatmen, ohne die Luft zwischen den Atemzügen in der Lunge zu halten. Am Besten liegst du für diese Atemübung flach auf den Boden. Der Atemrhythmus liegt idealerweise bei 5 Sekunden für die Ausatmung und 5 Sekunden für das Einatmen. 
Fülle deine Lunge bei jedem Atemzug zwischen 40-60% deines Gesamtvolumens. Richte deine Aufmerksamkeit auf die Entspannung des Zwerchfells beim Ausatmen. Für diese Übung nimmst du dir am Besten mindestens 10 Minuten Zeit. Der Koheränten Atmung werden zahlreiche positive Effekte nachgesagt, die zum Teil durch Studien belegt sind. Durch die gleichmässige Ein- und Ausatmung werden Sympathikus und Parasympathikus in Einklang gebracht. Dieses Gleichgewicht verbessert die Eigenwahrnehmung.  Ausserdem wird die Herzratenvariabilität verbessert.

Diese Form der Atmung unterstützt dich also dabei, deine Gesundheit zu fördern. 

Fazit

Wie du siehst gibt es für verschiedene Situationen und Bedürfnisse die richtigen Atemübungen. Manche lassen sich zum Beispiel auf der Arbeit nutzen, andere machst du besser in ruhe daheim. Probiere aus, was dir am meisten nützt und teile deine Erfahrungen in den Kommentaren.
Dieser Artikel wird immer wieder angepasst und erweitert, am Besten du schaust also ab und zu vorbei. Im Moment arbeiten wir ausserdem an einem Produkt, dass gezielt deine Lungengesundheit durch wichtige Nährstoffe fördert.