Nerven stärken bei Stress? Wie soll das gehen? Wenn wir mit den Nerven am Ende sind fällt dies oft nicht leicht. Denn Stress kann auf verschiedenen Ebenen passieren, betrifft aber meist unseren gesamten Organismus. Ein Beispiel: Wenn der Verstand rattert und du nicht abschalten kannst, beeinflusst das oft auch deine Fähigkeit dich körperlich entspannen zu können. Körperlicher, mentaler und seelischer Stress beeinflussen sich wechselseitig. Mit Brainfood, also Nahrungsmittel, welche die Leistungsfähigkeit der Gehirns positiv beeinflussen, kann man Stress entgegenwirken.
Oxidativer Stress: Stress auf Zellebene
Stress, egal welcher Art drückt sich immer auch biochemisch, also auf Zellebene aus. Es entsteht ein Ungleichgewicht in der Zelle, denn dort werden bei Stress mehr sogenannte “freie Radikale” produziert, als abgefangen werden können. Freie Radikale sind ein Nebenprodukt unseres Zellstoffwechsels und ein ganz natürlicher Vorgang. Zum Problem werden diese erst, wenn ein Ungleichgewicht von freien Radikalen in der Zelle herrscht. Diese Ungleichgewicht nennt sich oxidativer Stress.
Stress und schwache Nerven: So entsteht Heisshunger
Essen und unser Hungergefühl ist etwas ziemlich Emotionales. Wir essen, um unseren Hunger zu stillen, zum Genuss und auch aus Stress! Unser Hungergefühl wird über unser vegetatives Nervensystem gesteuert. Das vegetative Nervensystem ist Teil unsere Zentralen Nervensystems und arbeitet autonom, ohne Zugabe unseres Willens. Daher wird es auch “autonomes Nervensystem” genannt.
Fühlen wir uns gestresst, beeinflusst dies u.a. auch unser Hungergefühl. Stressessen oder auch als Heisshunger bekannt, überkommt uns und wir stopfen meist wahllos Dinge in uns hinein.
Heisshunger: Nerven stärken durch Schokolade?
Der Heisshunger lässt uns schnell nach dem Schokoriegel, dem Stück Kuchen, der Chipstüte oder anderen oft industriell gefertigten Snacks greifen. Nach dieser Kombination aus (Zucker-)Teig-Fett-Bomben, fühlen wir uns meist sofort besser – allerdings hält dieser Effekt nur kurzzeitig an. Denn so schnell wie der Blutzuckerspiegel durch einfache Kohlenhydrate und Zucker ansteigt, so schnell fällt er auch wieder und wir sacken in ein Leistungstief. Und unsere Laune und Stresstoleranz sackt meist mit ab.
Nervennahrung: Was ist gut für die Nerven?
Die optimale Nervennahrung für starke Nerven besteht aus komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Eiweissen, guten Fetten und Vitaminen sowie Mineralstoffen. Zudem kannst du so den Heisshunger stoppen und langfristig vermeiden.
Komplexe Kohlenhydrate: Mehr Vollkorn
Komplexe Kohlenhydrate sind u.a. in Vollkornprodukten enthalten. Unser Körper braucht länger um sie zu verdauen und dadurch schießt unser Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe. Sie versorgen uns länger und mit konstanter Energie.
Hochwertige Eiweisse für gute Stimmung
Unsere Stimmung wird unter anderem durch den Botenstoff Serotonin geregelt. Serotonin ist das sogenannte “Glückshormon”. Damit unser Körper es bilden kann, braucht er die Aminosäure Tryptophan. Diese bildet unser Organismus u.a. aus Eiweissen.
Gesunde Fette: Auf Omega-3 Fettsäuren achten
Omega-3 Fettsäuren sind für unser Gehirn und unsere Leistungsfähigkeit enorm wichtig, da es aus Fettsäuren besteht. Sie wirkt u.a. Antioxidativ, entzündungshemmend und tragen zu einer normalen Funktion unseres Nervensystems, bzw. der Kommunikation zwischen den Nervenzellen bei.
Diese mehrfach ungesättigte Fettsäure kann der Körper nicht selbst herstellen, daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.
Nerven stärken: Welche Nährstoffe stärken die Nerven?
Möchtest du deine Nerven stärken, sind Vitamine und Mineralstoffe essenziell.
Bei den Vitaminen sind mehrere Vitamine der B Gruppe enorm wichtig. Vitamin B1 hilft bei der Energieumwandlung, Vitamin B2 hemmt Stresshormone und schützt Zellen vor oxidativem Stress. Vitamin B6 und B12 wiederum wirken ebenfalls antioxidativ, verringern Müdigkeit und tragen zu der normalen Funktion unseres Nervensystems bei.
Weitere wichtige Antioxidantien sind Vitamin C und Vitamin E.
Magnesium ist nicht nur ein elementarer Baustein für unsere Knochen und Zähne und der Entspannung von Muskeln, sondern auch für die Informationsübertragung zwischen Nerven und Muskeln wichtig.
Das Gleiche gilt für Calcium. Magnesium und Calcium sind biochemisch Gegenspieler: Magnesium wirkt beruhigend und entspannend und Calcium sorgt für die Erregung und Weiterleitung von Reizen über die Nerven.
Kalium ist ein weiterer Mineralstoff, der wichtig für starke Nerven ist. Kalium befindet sich innerhalb unserer Nervenzellen, wo er den Flüssigkeitshaushalt regelt. Dieser hat Einfluss u.a. auf unseren Blutdruck, den Säure-Basen-Haushalt und unserer Herzfunktion. Gerät der Kaliumspiegel innerhalb der Zelle aus dem Gleichgewicht, beeinträchtigt das auch die Übertragung der Impulse in unseren Nervenzellen! Daher ist es wichtig auf kaliumreiche Lebensmittel zurückzugreifen, gerade wenn du viel salzhaltige Lebensmittel isst.
Natrium ist nämlich der natürliche Gegenspieler von Kochsalz. Essen wir zu viel gesalzene oder auch Fertigprodukte, die oft verhältnismässig viel Salz beinhalten, kann der Kaliumhaushalt in der Zelle aus dem Gleichgewicht kommen.
Tabelle: Vitamine und Mineralstoffe für starke Nerven
Mineralstoffe und Vitamine Wirkung Vitamin B GruppeHelfen in Stoffwechselprozessen bei der Umwandlung von Energie, unterstützen die normale Funktion des NervensystemsVitamin CWirkt antioxidativ, Schutz vor oxidativem Stress Vitamin E Wirkt antioxidativ, Schutz vor oxidativem Stress Magnesium Unterstützt die normale Funktion des NervensystemsCalciumSorgt für reibungslose Signalübertragung zwischen den NervenzellenKaliumLeitet Impulse in Nervenzellen weiter, reguliert Flüssigkeitshaushalt der ZellenKupfer, ZinkMineralstoffe, die antioxidativ wirken, schützen vor oxidativem Stress
Nerven Stärken durch Nervennahrung: 8 Anti-Stress Lebensmittel für starke Nerven
Nun weisst du genau welche Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe deine Nerven stärken. Jetzt bekommst du einen Überblick in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind. Über die Ernährung kannst du sehr gut deine Nerven stärken.
Bananen
Bananen sind ein echter Allrounder! Sie liefern schnelle Energie und heben die Stimmung dank Vitamin B6, Magnesium, Kalium und der Aminosäure Tryptophan.
Avocado
Avocado ist reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren und an B-Vitaminen sowie Magnesium und Kalium. Ein ideales Brainfood für Gehirn und Nerven!
Nerven stärken durch grünes Gemüse
Auch grünes Gemüse ist ein wahres Brainfood! Spinat, Mangold, Brokkoli oder Grünkohl enthalten zahlreiche B-Vitamine, Kalium sowie Calcium und Vitamin C, um die Signalübertragung in den Nervenzellen zu unterstützen und Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Am besten dünstest du grünes Gemüse oder dampfgarst es, so gehen nicht so viele wertvolle Nährstoffe verloren, wie beim Braten oder Kochen.
Kakao
Auf Schokolade musst du als Nervennahrung zum Glück nicht verzichten! Kakao enthält die Aminosäure Tryptophan, aus der dein Körper Serotonin herstellt und dieser Botenstoff sorgt für gute Stimmung. Bitterschokolade enthält mehr Tryptophan, als Vollmilchschokolade und weniger Zucker. Ideal für deine Nerven!
Nüsse
Auch das so beliebte Studentenfutter bleibt eine gute Nervennahrung in Stresssituationen! Nüsse in Kombi mit dunkler Schokolade beruhigt schwache Nerven und gibt deinem Gehirn ordentlich Energie. Nüsse liefern grosse Mengen an Vitamin B, Magnesium und Vitamin E.
Walnüsse, Pistazien, Haselnüsse und Paranüsse enthalten viele B Vitamine und Niacin.
Niacin ist ein Vitamin, dass ebenfalls zur normalen Funktion des Nervensystems und der Verringerung von Müdigkeit beiträgt und unseren Energiestoffwechsel in Schwung bringt.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen sind ebenfalls gute Lieferanten für Vitamin B1, B6 und B12, sowie Magnesium. Eine gute Kombination an Vitaminen und Mineralstoffen, um unser Nervensystem optimal zu unterstützen!
Fisch
Besonders fetthaltige Kaltwasserfische wie Lachs, Krill, Makrele und Thunfisch sind reich an Omega-3 Fettsäuren. Für Vegetarier bzw. Veganer eignen sich Lebensmittel mit Alpha-Linolsäure, aus der der Körper Omega-3 Fettsäuren bilden kann. Diese sind u.a. in Chiasamen, Leinöl oder Rapsöl enthalten.
Hochwertige Omega-3 Fettsäuren Nahrungsergänzungsmittel findest du in unserem Shop.
Eier
Ein Frühstücksei versorgt uns u.a. mit B12 und Lecithin. Lecithin wird im Körper in einen Botenstoff umgewandelt, der unsere Konzentration steigern und uns stressresistenter machen kann. Ein hartgekochtes Ei ist übrigens auch ein optimaler Snack für zwischendurch.
Was du sonst noch tun kannst: Starke Nerven trainieren
Um in stressigen Zeiten entspannt, ausgeglichen und gelassen zu bleiben, kannst du dein Nervensystem trainieren sich auch nach Stresssituationen schnell wieder zu entspannen. Das geht natürlich nicht von heute auf morgen, sondern ist eine langfristige Angelegenheit.
Öfters tief durchatmen
Stressreaktionen laufen meist automatisch ab. Es braucht Aufmerksamkeit sich dieser bewusst zu werden. Eine gute Übung ist bewusst tief durchzuatmen und die Augen zu schliessen. Dies hilft dir 1. wahrzunehmen, wie es dir gerade geht und 2. bewusst den Körper und Geist zu entspannen, in dem du deine gesamte Aufmerksamkeit auf die Atmung lenkst.
Nerven stärken durch regelmässige Bewegung
Regelmässige Bewegung mit einem Spaziergang an der frischen Luft oder den Körper mal wieder richtig dehnen und strecken hilft oft schon dabei den Kopf freizubekommen, abzuschalten. Mit regelmässiger Bewegung kannst du also wunderbar gestresste Nerven beruhigen.
Entspannung und Genuss wieder entdecken
Wenn du dir im Alltag regelmässig bewusst Auszeiten nimmst um zu entspannen, sendest du deinem Nervensystem das Signal herunterzufahren. Am Anfang mag es schwerfallen sich zu entspannen, doch üben lohnt sich! So kannst du lernen auf Knopfdruck zu entspannen und dies sogar zu einer Gewohnheit zu machen.
Das geht im Alltag ganz einfach. Zum Beispiel in dem du bewusst dein Essen, die morgendliche Dusche oder Aktivitäten wie Kochen oder Sport bewusst wieder geniessen lernst.
Liess weiter, worauf du für einen erholsames und energiespendenden Schlaf achten solltest.