Der individuelle Magnesiumbedarf hängt von individuellen Faktoren ab. Laut den Richtwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte eine gesunde erwachsene Frau etwa 300mg Magnesium täglich über ihre Nahrung aufnehmen. Männern wird eine Magnesiumaufnahme zwischen 350 und 400mg empfohlen. Dieser Bedarf kann in bestimmten Lebenssituation erhöht sein.
Lebensumstände, die den Mehrbedarf an Magnesium fördern:
- Stress
- Schwangerschaft & Stillzeit
- Leistungssport
- Körperliche Anstrengungen
- Medikamenteneinnahmen
- Erkrankungen & gesundheitliche Veränderungen
So wird die Magnesiumzufuhr im Körper gesteuert
Vom zugeführten Magnesium kann der Körper immer nur einen Teil verwerten. Daher ist es wichtig, ausreichend Magnesium über die Nahrung aufzunehmen. Etwa 20 bis 30% des Minerals wird vom Blut aufgenommen. Die konkrete Aufnahmemenge hängt davon ab, wie gut der Körper bereits mit Magnesium versorgt ist. Besteht schon ein gut gefülltes Depot, dann wird weniger benötigt als bei einem drohenden Magnesiummangel. Ausserdem nimmt der Körper aus kleinen Magnesiummengen mehr auf, als aus grossen.
Empfohlene Magnesiumaufnahme pro Mahlzeit
Magnesium wird im Körper hauptsächlich im Dünndarm absorbiert. Etwa 5% des aufgenommenen Magnesiums wird ausserdem über die Nieren ausgeschieden. Du kannst Deinen Bedarf decken, wenn Du etwa 90mg Magnesium pro Mahlzeit aufnimmst.
Magnesiumreiche Lebensmittel im Überblick
Die gute Nachricht: Magnesium kommt in fast alles Lebensmitteln vor. Daher spielt die Ernährung bei der täglichen Magnesiumaufnahme eine wichtige Rolle. Wir geben Ihnen an dieser Stelle einen Überblick über die magnesiumreichsten Lebensmittel, die nicht auf Ihrer Speisekarte fehlen sollten. Bei den Angaben handelt es sich um Durchschnittswerte pro 100g.
Magnesiumgehalt in Getreide und Getreideprodukten
Getreide kann ein starker Magnesiumlieferant sein. Insbesondere in Sojamehl, aber auch in Hirseflocken und Haferflocken, ist Magnesium in einer hohen Konzentration enthalten.
Wie viel Magnesium liefert welches Getreide?
- Weizenkleie: 490mg
- Sojamehl, entfettet: 300mg
- Reis, ungeschält: 160mg
- Haferflocken: 140mg
- Roggen: 120mg
Magnesiumgehalt in Obst
Obst sollte ohnehin schon aufgrund der vielen Vitamine auf dem Speiseplan stehen. Bananen & Co. gehören zwar nicht zu den Superfoods, bei denen schon ein Bissen den kompletten Tagesbedarf deckt, sie sollten aber als Ergänzung des Magnesiumhaushaltes nicht vergessen werden.
Wie viel Magnesium liefert welches Obst?
- Feigen, getrocknet: 62mg
- Banane: 36mg
- Himbeeren: 30mg
- Avocado: 30mg
- Kiwi: 24mg
Magnesiumgehalt in Hülsenfrüchten
Sie werden zwar nicht von jedermann gleichermassen gut vertragen, aber trotzdem sollten Hülsenfrüchte regelmässig auf dem Speiseplan stehen. Mit der richtigen Auswahl an Hülsenfrüchten kommst Du schon weit an Deinen Tagesbedarf heran.
Wie viel Magnesium ist in welchen Hülsenfrüchten enthalten?
- Sojabohnen, getrocknet: 220mg
- Kichererbsen, getrocknet: 140mg
- Erbsen, getrocknet: 96mg
- Linsen, getrocknet: 83mg
- Erbsen: 33mg
Magnesiumgehalt in Gemüse
Das Gemüse steht in Sachen Magnesiumgehalt etwas hintenan im Vergleich. Da sich aber niemand nur von Getreide ernähren kann, sollte auch Gemüse als Magnesiumlieferant in den Nahrungsplan integriert werden.
Wie viel Magnesium ist in Gemüse enthalten?
- Mangold: 81mg
- Spinat: 58mg
- Kohlrabi: 43mg
- Grünkohl: 31mg
Magnesiumgehalt in Nüssen und Samen
Wer sich den Magnesiumgehalt von Nüssen und Samen ansieht, der bekommt gleich doppelt Appetit auf diese magnesiumhaltigen Lebensmittel. Du machst also vieles richtig, wenn Du am besten täglich ein paar Nüsse und Samen isst.
- Pinienkerne: 400mg
- Paranüsse: 350mg
- Sonnenblumenkerne: 330mg
- Leinsamen: 320mg
- Erdnüsse: 160mg
Magnesiumgehalt in Süssem und Genussmitteln
Jetzt wird es spannend. Darf ich in Zukunft mit besserem Gewissen naschen, weil ich dadurch ja meinen Magnesiumhaushalt in Schwung bringe? Die Antwort gibt es in der nachfolgenden Auflistung.
- Kakaopulver: 410mg
- Lösliches Kaffeepulver: 390mg
- Erdnussbutter: 180mg
- Bitterschokolade: 120mg
Tipps, um Magnesiummangel vorzubeugen
Im hektischen Alltag ist es nicht immer möglich, Statistiken über die aufgenommene Magnesiummenge zu führen. Mit den nachfolgenden 5 Tipps kannst Du trotzdem fast sicher sein, eine ausreichende Menge des Minerals pro Tag zu essen.
Tipp 1: Vollkornprodukte auswählen
Wähle beim Bäcker statt Weizen- lieber Vollkornbrot und im Supermarkt einfach Vollkornnudeln. Vollkornprodukte haben rund 10 Mal mehr Magnesium als Lebensmittel, die aus Weizenmehl hergestellt werden.
Tipp 2: Regelmässig Hülsenfrüchte essen
Hülsenfrüchte sind in vielen Küchen nicht Teil des regelmäßigen Ernährungsplans. Achte bewusst darauf, auch mal ein paar Erbsen oder einen Linsensalat zu essen.
Tipp 3: Täglich eine Handvoll Nüsse naschen
Walnüsse oder Erdnüsse sind eine ideale Zwischenmahlzeit. Sie machen satt, halten uns von Schokolade fern und enthalten ganz nebenbei auch noch eine ganze Menge Magnesium.
Auf Magnesiumräuber im Alltag achten
Es gibt natürlich nicht nur Magnesiumlieferanten, sondern auch wahre Magnesiumräuber. Dazu gehören zum Beispiel industriell verarbeitete Fertigprodukte, die den Magnesiumhaushalt des Körpers ganz schön durcheinanderbringen können. Auch andauernder Stress führt dazu, dass vermehrt Hormone wie Adrenalin ausgeschüttet werden, die wiederum den Magnesiumbedarf erhöhen. Auch übermässiger Alkohol- und Nikotinkonsum kosten den Körper wertvolle Mineralstoffe.
Kann ich auch zu viel Magnesium zu mir nehmen?
Erwachsene sollten durchschnittlich etwa 300 bis 400mg Magnesium zu sich nehmen. Im Idealfall verteilst Du die Magnesiumaufnahme auf kleine Portionen auf, da der Körper so am besten das Mineral aufnehmen und im Körper verteilen kann. Was passiert aber, wenn Du mal wesentlich mehr als die empfohlene Tagesdosis zu Dir nimmst?
Risiken & Nebenwirkungen bei einer Magnesium-Überdosierung
Generell ist es kein Problem, wenn Du nicht exakt die Menge an Magnesium einnimmst, die Du brauchst. Der Körper nimmt ja ohnehin nur einen Teil des Minerals aus der Nahrung auf. Der Rest wird einfach über den Stuhl wieder ausgeschieden. Aufpassen solltest Du, wenn Du Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nimmst. Da hier die Dosierung von vornherein höher ist, als wenn Du eine Banane essen würdest, achte genau auf die für Dich empfohlenen Tagesmenge an Magnesium.
Nebenwirkungen von einer zu hohen Magnesiumdosierung können sein:
- Durchfall
- Erschöpfung
- Müdigkeit
- Übelkeit
- Wahrnehmungsstörungen
- Verlangsamung des Herzschlags
Sind 800mg Magnesium am Tag zu viel?
Wer keine besonderen Belastungen wie Leistungssport oder eine Schwangerschaft mitbringt, sollte generell nicht mehr als 600mg Magnesium am Tag zu sich nehmen. Es wird empfohlen, mehr als 600mg Magnesium über einen längeren Zeitraum nur unter ärztlicher Kontrolle zuzuführen.
Magnesiumbedarf über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel decken?
Generell ist es problemlos möglich, über einen ausgewogenen Ernährungsplan ausreichend Magnesium zu konsumieren. Es stellt sich allerdings die Frage, inwiefern eine solche Disziplin in der Zusammenstellung des Ernährungsplans auch im Alltag durchgehalten werden kann. Es gibt wie so oft im Leben auch in Fragen der Ernährung nicht nur Schwarz oder Weiss. So wäre es zum Beispiel denkbar, vorrangig magnesiumreiche Lebensmittel einzukaufen und trotzdem zur Unterstützung Magnesium als Supplements einzunehmen.
Die Ergebnisse der Nationalen Verzehrstudie: Nahrungsmittel decken den Magnesiumbedarf oft nicht
In der letzten Nationalen Verzehrsstudie wurde über 20.000 Menschen zwischen 14 und 80 Jahren nach ihren Ernährungsgewohnheiten befragt. Insbesondere in Bezug auf den Magnesiumbedarf waren die Ergebnisse der Studie spannend, denn ein Viertel aller Männer und Frauen nehmen demnach nicht ausreichend Magnesium auf. Bei den Jugendlichen sind es sogar 50% und auch Schwangere und Stillende haben einen zu niedrigen Magnesiumspiegel.
Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium
Es gibt sowohl organisch gebundene Magnesiumformen wie Magnesiumzitrat als auch anorganische Magnesiumformen wie Magnesiumoxid oder Magnesiumsulfat. In den Supplements ist die jeweils am besten für den Körper verwertbare Form enthalten, so dass du dir damit etwas besonders Gutes tun kannst.
Das Premium Magnesium von Nutresana verbindet gleich alle oben genannten Verbindungen um die Aufnahme Durch die Kombination von drei unterschiedlichen Magnesium-Verbindungen kannst du deinen Körper tagsüber optimal mit Magnesium versorgen, da jede einzelne Verbindung zeitversetzt aufgenommen und dank der besseren Bioverfügbarkeit leicht resorbiert wird. Eine Kapsel täglich reicht bereits aus, um zu einer normalen Funktion von Muskeln und Nerven sowie zur Erhaltung von Knochen und Zähnen beizutragen.
Liess hier, warum du bei Nahrungsergänzungsmitteln auf hochwertige Inhaltsstoffe setzen solltest.