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Darmgesundheit: Unsere Verdauung verstehen und stärken

Darmgesundheit: Unsere Verdauung verstehen und stärken

Unsere Darmgesundheit ist weitaus vielfältiger, als wir glauben. Der Darm verdaut nicht nur unsere Nahrung, sondern reguliert auch unsere Stimmung und reagiert auf Stress. Ein “gutes Bauchgefühl” ist Teil einer starken Darmgesundheit. Nicht umsonst wird unser Darm als “das zweite Gehirn” bezeichnet. 

Um deine Darmgesundheit zu verstehen, enthält dieser ausführliche Artikel nicht nur Tipps zur Ernährung und Wirkung bestimmter Stoffe im Darm, sondern hilft dir deine Verdauung und Darmintelligenz grundlegend zu verstehen.

Darmgesundheit und die Darmflora

Unser Darm ist je nach Körpergröße zwischen 4 und 6 Metern lang und hat eine Oberfläche von 400 – 500 Quadratmetern. Auf dieser enormen Fläche leben bis zu 100 Billionen Mikroorganismen, unser Körper beherbergt 10 Mal mehr Mikroorganismen als Körperzellen!

Der Lebensraum dieser Bakterien ist das sogenannte Mikrobiom. Ein Großteil des Mikrobioms ist in der Darmflora zu finden, schließt aber auch die Bakterien, die unsere Haut, unsere Nase, den Mund und den Urogenitaltrakt besiedeln mit ein.

Jeder von und hat eine ganz individuelle Zusammensetzung des Mikrobioms. Mit unserer Geburt gibt uns unsere Mutter ein Teil ihres Mikrobioms mit ab, welche unseren Darm besiedelt. Es tummeln sich bis 1000 verschiedene Bakterienarten in unserem Mikrobiom, welches sich in den ersten zwei Lebensjahren entwickelt und danach relativ stabil bleibt.

Aufgaben des Darms

Der Darm leistet viel mehr als nur unsere Verdauung. Er reguliert auch unsere Immunabwehr und Stimmung! Bauchschmerzen vor einer Prüfung oder die Schmetterlinge im Bauch machen den Zusammenhang zwischen unserem Verdauungstrakt und unserer Stimmung deutlich. 

Unsere Verdauung verstehen

Ziel unserer Verdauung ist die Nahrung aufzuspalten, so dass unser Körper diese Einzelbausteine als Nährstoffe, Vitamine, Mineralien oder Spurenelemente verwerten kann. 

Unsere Verdauung beginnt bereits im Mund! Bereits mit gründlichem Kauen, im Gegensatz zu unbewusstem Schlucken oder Herunterschlingen, wie es leider so oft passiert, kannst du deine Verdauung verbessern. Ein weiterer Vorteil ist, dass das Sättigungsgefühl früher eintritt.

Im Magen taucht der Nahrungsbrei in ein saures Milieu ein und wird durch die Magensäure weiter zersetzt. Anschließend rutscht der Nahrungsbrei in den ersten Teil des Dünndarms, dem Zwölffingerdarm, wo weitere Verdauungsenzyme aus der Bauchspeicheldrüse (Kohlenhydrat- und Proteinaufspaltung) und Galle (Fettverdauung) abgegeben werden. 

In den 1,5 Metern des Dickdarms werden die Nahrungsreste abgegeben, die nicht weiter verwertet werden können, um anschließend ausgeschieden zu werden. Hier wird ihnen nur noch überwiegend Wasser und Salze entzogen und durch die innenliegende Darmschleimhaut (Mukosa) mit Schleim versetzt, um die unverwertbaren Nahrungsreste gleitfähig zu machen.

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Der Großteil der Immunabwehr sitzt im Dickdarm

Im Dickdarm befinden sich 70% der Immunabwehr. Die Darmschleimhaut beherbergt neben den Millionen von Bakterien auch sogenannte Lymphozyten. Lymphozyten haben die Aufgabe Infekte abzuwehren und eigene Körperzellen, die sich verändert haben (z.B. Tumorzellen) zu bekämpfen und Antikörper zu bilden. 

Die Darmintelligenz

Der gesamte Verdauungstrakt ist mit einem Geflecht von Nervenzellen durchzogen. Dies ist das sogenannte Enterische Nervensystem (ENS) und mit 500 Millionen Nervenzellen die größte Ansammlung an Nervenzellen außerhalb des Gehirns! Professor Dr. Michael Schemann der Technischen Universität München geht sogar davon aus, dass unser Gehirn aus dem Nervengeflecht des ENS entstanden ist, da Neurotransmitter und Neuropeptide, d.h. die Substanzen, die Signale im Gehirn übertragen in Darm und Gehirn sehr ähnlich sind.

Das ENS macht den Darm einzigartig, denn kein anderes Organ kontrolliert sich von selbst. Das Geflecht der Nervenzellen im Darm arbeitet also autonom- und wird nicht über das Gehirn gesteuert. Aber: Gehirn und Darm tauschen sich über das Zentrale Nervensystem aus. 

Bestimmte Hormone, wie Serotonin, das sogenannte “Glückshormon”, werden im Darm produziert. Diese Information aus dem Darm wird im limbischen System verarbeitet. Und das limbische System wiederum verarbeitet und steuert u.a. unsere Emotionen. Unser Darm nimmt demnach nicht nur Nahrung, sondern sinnbildlich auch unsere Stimmung auf.

Wenn die Darmgesundheit gestört ist

Wenn unser Darm nicht im Gleichgewicht ist, spüren wir das meist sofort. Schlägt uns Stress auf den Magen oder bläht unser Bauch nach dem Essen auf, fühlen wir uns unwohl. Über Verdauungsbeschwerden redet man nicht gern, und manch einer mag sich denken, es sei ja nicht so schlimm –  und befasst sich erst mit der eigenen Darmgesundheit bis es dauerhaft zu einem Problem wird. Und nicht wenige haben dieses Problem: Jeder Fünfte Deutsche leidet laut dieser Umfrage regelmäßig an Bauchschmerzen; jeder sechste hat einmal im Monat Magen- oder Darmbeschwerden.  

Ursachen für eine gestörte Darmflora und Darmgesundheit können unterschiedlich sein. Von Stress, falscher Ernährung bis hin zu Krankheiten, alles beeinflusst die Darmgesundheit negativ, mit unterschiedlich schwerwiegenden Folgen:

Der Darm hat Probleme beim Verdauen bestimmter Lebensmittel oder verdaut generell nicht mehr richtig. Die Nährstoffe der Nahrung können folglich nicht mehr aufgenommen werden. 

Wenn zum Beispiel die Barrierefunktion des Darmes gestört ist, treten Bakterien und Nährstoffe direkt ins Blut über (Leaky Gut). Andere Funktionsstörungen des Darmes sind z.B. eine Fehlbesiedlung von Bakterien im Dünndarm. Hierbei fließen die Bakterien des Dickdarms aufgrund einer Störung in den Dünndarm hoch und stören die Verdauung.

Doch das sind Worst-Case-Szenarien. Wenn die Verdauung nicht richtig funktioniert oder überfordert ist, können als erstes Symptome wie ein schnelles Völlegefühl, Blähungen, Durchfall, Magen- oder Bauchschmerzen auftreten.

Was dem Darm nicht schmeckt

Heutzutage sind wir mit einem Überangebot einer Lebensmittelauswahl überwiegend aus industrieller Herstellung konfrontiert. Sind Zusatzstoffe gesund? Es kommt darauf an. Alle Stoffe, die unnatürlich sind bzw. aufgrund der industriellen Herstellung manipuliert (in der Molekülstruktur verändert) werden, bekommen unserem Darm meistens nicht gut. Darunter befinden sich Stoffe wie Zucker, Gluten, zu viel mehrfach ungesättigter Fettsäuren, Transfette, Alkohol und Antibiotika. 

Zucker und industriell hergestellte Nahrung

Mit Zucker ist vor allem Fruchtzucker (Fructose) aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Softdrinks, Schokolade oder Fertiggerichten gemeint. Natürliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Kartoffeln erhalten zwar auch Fruchtzucker, aber auch verdauungsfördernde Ballaststoffe. Künstlich hergestellter Fruchtzucker  steckt in sehr vielen Fertiglebensmitteln wie Ketchup, Fertigsoßen oder Tiefkühlpizza und ist sehr schädlich für unseren Körper. Oft wird auch eine Mischform aus Glucose (Traubenzucker) und Fructose verwendet, die sogenannte Isoglucose. Bei der Isoglucose kann der Fructoseanteil zwischen 55 und 90% betragen. Dieser hohe Anteil an isolierter Fructose kann den Darm überlasten und zu Verdauungsproblemen führen.  Daher empfehlen wir: Mehr selbst kochen und weniger Fertiglebensmittel konsumieren.

Gluten

Viele Menschen leiden unter einer Glutenunverträglichkeit und müssen Gluten aus ihrem Speiseplan verbannen. Gluten ist ein Speicherprotein im Weizen, der den Keimling beim Wachsen schützt. Zudem hat der Mensch in den letzten Jahrzehnten immer weitere resistente Weizen- und andere Getreidearten gezüchtet, damit diese immer weniger anfällig für Schädlinge sind. Das bedeutet, dass Gluten in seiner Molekularstruktur immer komplexer geworden ist und entsprechend schwer zu verdauen. Es kann sich nämlich direkt an die Darmwand des Dünndarms (Epithel) kleben und dadurch Entzündungen hervorrufen. Auch wenn du Gluten verträgst, raten wir daher dazu es zu reduzieren.

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Zu viel mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und 6 Fettsäuren) sind Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind natürliche Gegenspieler. Omega-3 wirkt entzündungshemmend, gefäßerweiternd und senkt die Blutgerinnung, während Omega-6 entzündungsfördernd und gefäßverengend wirkt und die Blutgerinnung verstärkt. 

Omega-6 Fettsäuren sind nicht per se schädlich, denn die entzündungsfördernde Wirkung trainiert unsere Immunabwehr

Der Schlüssel liegt im richtigen Verhältnis der Aufnahme von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren. Es sollte bei 1:1, maximal bei 2,5 : 1 liegen. Die Realität sind anders aus: Im Schnitt verzehren wir 15 mal mehr Omega-6 als Omega-3 Fettsäuren. Dies liegt an der Herstellung billiger Öle, wie Sojaöl, Sonnenblumenöl und Maiskernöl für Tierfutter (Massentierhaltung) und Fertignahrungsmittel. Daher gilt es vor allem tierische Produkte aus Massentierhaltung (Fleisch, Käse, Eier) zu reduzieren.

Transfette

Transfette entstehen bei der Erhitzung von ungesättigten Fettsäuren, wenn ursprünglich gesunde pflanzliche Fette industriell gehärtet werden. Sie kommen in industriell verarbeiteten Nahrungsmittel vor und sind als “gehärtetes, teilgehärtetes oder hydrogenisiertes” Pflanzenfett gekennzeichnet. Vermeide möglichst Transfette, da auch sie  entzündungsfördernd sind.

Darmgesundheit: Transfetter

Alkohol

Forscher fanden heraus, dass Alkohol die keimtötende Aktivität von Darmzellen schwächt. Alkohol erschwert also die Verdauung und sollte auch der Darmgesundheit zu Liebe, reduziert werden. 

Antibiotika

Antibiotika töten Krankheitserreger und schädliche Bakterien ab, aber leider auch die guten! Oft ist nach einer Antibiotikaeinnahme die Darmflora zerstört und muss mit der Zugabe von Probiotika wieder hergestellt werden. Daher gilt: Immer nach Alternativen zu einer Antibiotikaeinnahme fragen und nur in dringenden oder schwerwiegenden Fällen zu Antibiotika greifen!

Lektine

Lektine sind ebenfalls Speicherproteine in Getreide, Hülsenfrüchten und Nachtschattengewächsen, die eine Pflanze bildet, um sich vor Schädlingen zu schützen. Lektine können ähnlich wie Gluten schwer verdaulich sein und Verdauungsprobleme verursachen.

Am besten lässt du Hülsenfrüchte über Nacht einweichen und kochst sie anschließend ab. Durch das Einweichen lösen sich die meisten Lektine im Wasser und durch Abkochen werden die restlichen zerstört.

4 Tipps, um die Darmgesundheit zu stärken

Wie du jetzt weißt, kannst du mit deiner Ernährung sehr viel Einfluss auf deine Darmgesundheit nehmen. Neben einer ausgewogenen Ernährung gehören aber auch Bewegung und Methoden zum Stressabbau dazu. 

1.Probiotika

Probiotika kommen gezielt vor allem nach einer Antibiotikaeinnahme oder bei einer Darmsanierung zum Einsatz. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, wie zum Beispiel Milchsäurebakterien, die die Darmflora wieder ins Gleichgewicht bringen können. 

Darmgesundheit: Probiotika - Probiotische Lebensmittel.
Koreanische Karotte, Kimchi, Rote Bete, Sauerkraut, eingelegte Gurken im Glas

2. Bewegung in den Alltag einbauen

Bewegung fördert die Durchblutung und hat einen positiven Einfluss auf die Darmgesundheit. Studien haben gezeigt, dass die Darmflora von Sportlern artentreicher ist. Baue also mehr moderate Bewegung in deinen Alltag ein. Nutze z.B. immer dann die Gelegenheit dich mehr zu bewegen, wenn du die Wahl hast zwischen: Treppe oder Fahrstuhl, Bus oder Fahrrad usw. Und: Ein kurzer Verdauungsspaziergang nach dem Essen tut immer gut! 

Darmgesundheit: Bewegung im Alltag - Treppen laufen im Büro

3. Stress abbauen

Stress kann man nicht immer vermeiden, umso wichtiger ist es zu lernen den Körper zu entspannen – auch der Darm wird sich dann beruhigen. Tiefes, bewusstes und ruhiges Ein- und Ausatmen in den Bauch hilft beim Stressabbau und körperlicher Entspannung.

Darmgesundheit: Tiefes Atmen - Stress abbauen

4. Bauchmassagen

Wenn man Bauchschmerzen hat, legt man oft intuitiv seine Hände auf die schmerzenden Stellen des Bauches. Eine sanfte Massage des Bauches kann neben einer entspannenden Wirkung auch nachhaltig helfen, die Verdauung wieder in Schwung zu bringen. Eine Studie konnte bei Patienten mit Verstopfungen nachweisen, dass eine tägliche 15-minütige Bauchmassage über acht Wochen, deutliche Linderung bringen konnte.

In einer liegenden Position massiert sich der Bauch am besten. Entweder mit streichenden oder etwas festeren, knetenden und kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn um den Bauchnabel herum kannst du die natürliche Darmbewegung (Peristaltik) anregen. Probier es doch einfach mal aus.

Darmgesundheit: Frau bekommt Bauchmassage