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Lebensmittel mit Vitamin D: Ohne Sonne geht’s nicht

Lebensmittel mit Vitamin D: Ohne Sonne geht’s nicht

Vitamin D ist so wichtig wie das Sonnenlicht für das Leben auf unserem Planeten. Und auch für unsere Vitamin D Produktion! Denn: ohne Sonne bildet unser Körper kein Vitamin D. Umso wichtiger zu wissen, welche Lebensmittel mit Vitamin D dich optimal versorgen können. 

Wichtige Faktoren sind dabei die Form von Vitamin D, die du aufnimmst und wie das Sonnenvitamin optimal von deinem Körper resorbiert wird. Wie du deinen Tagesbedarf mit Vitamin D Lebensmitteln decken kannst und worauf bei der Vitamin-D-Einnahme geachtet werden sollte, erfährst du in diesem Artikel. 

Geschätzte Lesezeit: 5 minutes

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist auch als das “Sonnenvitamin” bekannt. Tatsächlich ist es aber ein Hormon, dass unser Körper selber in Kombination mit Sonnenlicht (UVB-Strahlung) bilden kann. Vitamin D3 reguliert u.a. unseren Calcium-Phosphat-Haushalt und hilft unserem Körper bei der Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung.

Wie wird Vitamin D gebildet? 

Unter der Einstrahlung von Sonnenlicht bildet unser Körper aus dem Provitamin D3 – einer Vorstufe aus Vitamin D – das Prävitamin D3. Dieses wird anschließend in “aktives” Vitamin D (Calcitriol) umgewandelt, dass der Körper verwerten kann.

Vitamin D3 und Vitamin D2

Vitamin D 2 ist eine Vorstufe von Vitamin D3 und ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie z.B. in Pilzen enthalten. Es muss im Körper erst zu Vitamin D3 umgewandelt werden, bevor es wirksam ist. In tierischen Lebensmitteln ist überwiegend Vitamin D3 enthalten.

Warum braucht man Vitamin D?

Vitamin D reguliert die Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor und 

ist wichtig für gesunde, starke Knochen und Zähne. Vitamin D ist ebenfalls wichtig für unsere Muskeln und das Immunsystem.

Auf die Dosis kommts an: Wie viel Vitamin D pro Tag?

Da dein Körper Vitamin D selbst herstellen kann, kannst du 80-90 % deines Vitamin-D-Bedarfs über die Sonne decken. Nur 10-20 % kannst du über die Nahrung aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Kinder, Jugendlichen und Erwachsenen eine Tagesdosis von 20 Mikrogramm über Lebensmittel zu sich zu nehmen. 

So deckst du deinen Vitamin D Bedarf

Um deinen Vitamin-D-Bedarf pro Tag reicht es aus etwa 5-25 Minuten dein Gesicht, Hals, Dekolleté, Hände und Teil deiner Arme und Beine unbedeckt und ohne Sonnenschutz besonnen zu lassen. Die genaue Zeit hängt von deinem Hauttyp ab und der Jahreszeit ab.

Die beste Uhrzeit ist zwischen 10 und 14 Uhr. Da in dieser Zeit die Sonneneinstrahlung am intensivsten ist, achte darauf keinen Sonnenbrand zu bekommen. Übrigens: Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor 20 blockt bis zu 95% der UV-Strahlung und verhindert somit, dass Vitamin D gebildet wird. 

Gerade in den Wintermonaten kann es sinnvoll sein, den Vitamin D-Spiegel mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen, da es je nach geografischer Lage nicht genug Sonnenstunden gibt, um Vitamin D bilden zu können.

Top 10 Lebensmittel mit Vitamin D

Es gibt nur wenige Nahrungsmittel, die ein signifikantes Niveau an Vitamin D enthalten. Ganz oben auf der Liste steht vor allem fettreicher Fisch. Wir haben auch die Menge aufgeführt, die du von einem Lebensmittel essen müsstest, um deinen Vitamin D Bedarf zu decken. Das ist jedoch nur ein Richtwert. Eine ausgewogene Ernährung, in die du bei Bedarf mehr Lebensmittel mit Vitamin D einfügst, ist eine gesunde Wahl. Hier unsere Top 10 Vitamin D Lebensmittel!

Vitamin D LebensmittelVitamin-D-Gehalt in Mikrogramm (µ) pro 100gBenötigte Menge, um Tagesbedarf (20 µg) zu decken
Hering2677 g
Aal, geräuchert2291 g
Forelle2291 g
Lachs16125 g
Rollmops12167 g
Sardine11182 g
Thunfisch4,54441 g
Avocado3,4588 g
Steinpilze 3,1645 g
Hühnerei2,9690 g

Die perfekte Kombination: Vitamin D und Vitamin K2

Damit unser Körper Vitamin D optimal verwerten kann, braucht er das Vitamin K2. Vitamin D steigert die KalziumresorptionKalziumsesorption aus dem Darm, dadurch erhöht sich die Kalziumkonzentration im Blut. Das Kalzium muss verwertet werden und genau dabei hilft Vitamin K2. Es sorgt dafür, dass Proteine aktiviert werden, die für den Kalziumtransport verantwortlich sind. Durch Vitamin K2 gelangt Kalzium auch dorthin, wo es im Körper gebraucht wird.

Vitamin K2 hat mehrere Formen, eine davon ist Menachinon (MK-7). MK-7 hat eine sehr hohe Bioverfügbarkeit, im Vergleich zu anderen Vitamin K2 Formen wie MK-4, und bleibt auch länger im Körper aktiv. In Premium Vitamin D Plus kombinieren wir Vitamin D mit genau dieser MK-7 Form von Vitamin K2 und hochwertige Omega-3-Fettsäuren für eine höhere Bioverfügbarkeit.

Häufig gestellte Fragen zu Vitamin D 

Wie deckt man als Vegetarier oder Veganer seinen Vitamin D Bedarf?

Wenn man als Vegetarier oder Veganer Vitamin D aus rein pflanzlichen Quellen beziehen will, sind Avocados und Pilzarten wie Steinpilze, Morcheln, Pfifferlinge und Champignons mit 1,9 – 3,4 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm gut geeignet. 

Das sind nicht viele Quellen und im Vergleich zu fetten Fischarten, liefern pflanzliche Vitaminquellen sehr viel weniger Vitamin D. Daher ist es für Vegetarier und Veganer besonders wichtig ausreichend Zeit in der Sonne zu verbringen und gegebenenfalls Vitamin D mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen.

Kann man Vitamin D überdosieren?

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Vitamin D auf natürlichem Wege – also zu viel an Sonneneinstrahlung oder an Vitamin D Lebensmitteln – überdosiert werden kann. Dies kann wahrscheinlicher durch Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel entstehen. Bei einer Dosis ab mehr als 100 Mikrogramm kann der Körper diesen Überschuss an Vitamin D nicht schnell genug abbauen und es wird im Fett- und Muskelgewebe abgelagert. Bei einem Überschuss an Vitamin D kann es zu Übelkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen und im schlimmsten Fall zu Nierenverkalkungen und Nierensteinen kommen.

Welche Symptome hat man bei Vitamin D Mangel?

Wenn wir zu wenig Sonnenstrahlen tanken, schlägt das oft aufs Gemüt und das kann in kurzer Zeit einen Vitamin-D-Mangel verursachen. Gerade die bekannte “Winterdepression” äußert sich oft mit Müdigkeit oder depressiven Verstimmungen. Hier kann es sinnvoll sein Vitamin D über Nahrungsergänzung zu supplementieren.

Ein Vitamin-D-Mangel kann von einem Arzt anhand eines Blutbildes festgestellt werden. Bei einem  Vitamin-D-Mangel liegt der Wert an Vitamin D pro Milliliter Blut bei unter 20 Nanogramm. Langfristige Folgen können die Abnahme der Knochendichte, Knochenschmerzen und Störungen im Kalzium- und Phosphatstoffwechsel sein.