Kostenloser Versand in EU ab 50,00€ & ausserhalb EU ab 100,00€

Omega-3-Fettsäuren Tagesbedarf: Was ist EPA und DHA?

Omega-3-Fettsäuren Tagesbedarf: Was ist EPA und DHA?

Wusstest du, dass dein Gehirn zu einem Teil aus Omega-3-Fettsäuren besteht? Durch EPA und DHA, zwei Omega-3-Fettsäuren, kannst du deine mentale Performance boosten.

Was es mit diesen zwei Omega-3-Fettsäuren auf sich hat, warum nicht jedes Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren automatisch EPA und DHA enthält und was dein individueller Omega-3-Fettsäuren Tagesbedarf ist, erfährst du in diesem Artikel.

Geschätzte Lesezeit: 6 minutes

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, der eine fundamentale Rolle in unserem Stoffwechsel zu kommen. Diese sind essenzielle Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.

Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren zählen EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) sowie ALA (Alpha-Linolensäure). 

Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren

EPA und DHA sind in tierischen Nahrungsmitteln vor allem in fettreichem Kaltwasserfisch und Meeresalgen enthalten. Alpha-Linolensäure kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor und muss vom Körper erst in EPA und DHA umgewandelt werden. Die Umwandlungsrate beträgt durchschnittlich etwa 5-10 % und hängt von verschiedenen Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Stoffwechsel ab. Das ist keine hohe Rate, daher ist es wichtig – gerade auch als Vegetarier und Veganer – auf Zufuhr von genügend EPA und DHA zu achten, da der Omega-3-Fettsäure Tagesbedarf nicht allein durch ALA gedeckt werden kann.

Was ist EPA und DHA?

EPA und DHA stehen für Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. EPA und DHA spielen eine wichtige Rolle für unsere mentale Performance, Konzentrationsfähigkeit sowie unsere Herzgesundheit und Netzhaut.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA so wichtig?

Der Hauptbestandteil unseres Gehirns ist Fett. Davon machen ca. 20 % (bezogen auf die Trockenmasse des Gehirns) die Omega-3-Fettsäure DHA aus! Unsere Grosshirnrinde und unsere Nervenzellen bestehen aus DHA. DHA wird zudem in alle Zellmembranen eingebaut und sorgt dafür, dass die Zellmembranen flexibel und elastisch sind und beeinflussen die Viskosität und Durchlässigkeit (Permeabilität) der Membranen.

EPA und DHA kommen meist zusammen vor, daher spricht man oft von ihrem gemeinsamen Nutzen. EPA kann vor Herzkrankheiten schützen. In der REDUCE-IT-Studie wurde die Wirkung von EPA an mehr als 8000 Patienten, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen litten oder das Risiko hatten, an solchen zu erkranken, untersucht. Das Ergebnis: Durch die Einnahme von täglich zwei Tabletten mit jeweils zwei Gramm EPA, litten die Betroffenen 25 % seltener an Herzinfarkt oder anderen schwere Herz-Kreislauf-Komplikationen.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA?

DHA findest du vor allem in Fisch bzw. Algen und Algenöl (Schizochytrium sp.). Die Besonderheit von Algen und Algenöl ist, dass sie direkt DHA und EPA bereitstellen. Bein anderen pflanzlichen Lebensmitteln muss unser Körper die enthaltene ALA erst in DHA und EPA umwandeln. Das ist unter anderem auch der Grund dafür, warum in Fisch – ein Algenfresser – so viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthalten sind. 

Viel pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen und Leinöl, Walnüsse und Walnussöl, Chiasamen, Hanfsamen und Hanföl sowie Rapsöl, enthalten überwiegend ALA, welches der Körper erst in DHA und EPA umwandeln muss.

Natürliche Gegenspieler Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren

Neben Omega-3 als auch Omega-6-Fettsäuren fundamental wichtig für unseren Körper. Wie Omega-3-Fettsäuren sind auch Omega-6 mehrfach ungesättigte Fettsäure. Auch Omega-6-Fettsäuren müssen wir über unsere Ernährung aufnehmen. Hierbei kommt es entscheidend auf das optimal Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren an, denn sie haben eine unterschiedliche Wirkung in unserem Organismus. Richtig dosiert, sind Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren natürliche Gegenspieler.

Wirkung von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren im Körper

Während Omega-3-Fettsäuren Entzündungsprozesse im Körper reduzieren, fördern Omega-6-Fettsäuren die Entstehung von Entzündungen im Körper. Entzündungsprozesse sind per se nicht schlecht für den Körper, sie spielen z.B. eine wichtige Rolle in der Immunabwehr. Zudem sorgen Omega-3-Fettsäuren für eine Gefäßerweiterung und somit die Senkung der Blutgerinnung; Omega-6-Fettsäuren bewirken genau das Gegenteil.

5:1 das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren

Unser Körper benötigt also ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Das optimale Verhältnis liegt laut DGE bei 5:1 (Omega-6 zu Omega-3).

Speiseöle mit einem guten Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis sind z.B. Leinöl, Walnussöl, Rapsöl oder Hanföl. Leinöl hat Abstand den höchsten Anteil an natürlichem Omega-3 unter den Speiseölen. 

SpeiseölOmega 6 : Omega 3Gehalt an Alpha-Linolensäure
Leinöl1 : 453 %
Walnussöl4 : 112 %
Rapsöl2 : 19 %
Hanföl1 : 319 %

Heute befindet sich das Omega-3- und Omega-6 Verhältnis oft im Ungleichgewicht. Fast Food, die Verwendung von minderwertigen Fetten und Zucker in Fertignahrung und Backwaren, aber auch im Tierfutter, tragen u.a. dazu bei. Minderwertige Fette und Öle in Tierfutter sind eine Ursache von qualitativ minderwertigen Fleischprodukten mit niedrigem Nährstoffgehalt, welches letztendlich unserer Gesundheit mehr schadet als nutzt. Minderwertige und billigen Öle und Fette in Tierfutter sind u.a. Sojaöl, Sonnenblumenöl und Maiskeimöl, die alle über 50 % Omega-6-Fettsäuren enthalten.

Die Qualität des Fleisches spielt bei der Omega-3 Versorgung also eine entscheidende Rolle. Daher lohnt es sich hochwertiges Fleisch an der Theke oder beim lokalen Fleischfachgeschäft oder Metzger zu kaufen und sich über die Qualität zu informieren. 

Omega-3-Fettsäure Tagesbedarf

Personengruppe Omega-3-Fettsäure Tagesbedarf
Erwachsene0,3 g 
Säuglinge und Kleinkinder (bis 24 Monate)0,1 g
Kinder (2-18 Jahre)0,25 g
Schwangere0,45 g
Leistungssportler1-2 g

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einem Erwachsenen die Aufnahme von 0,5 % an Omega-3-Fettsäure und 2,5 % an Omega-6-Fettsäure. Die DGE-Richtwerte beziehen sich im Wesentlichen auf Alpha-Linolensäure.

Eine genaue Angabe zum Omega-3-Fettsäure Tagesbedarf fehlt beim DGE allerdings. Eine andere Empfehlung (Arbeitskreises Omega e.V.) lautet 300 mg Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) pro Tag für gesunde Personen.

Omega-3 Tagesbedarf Kinder 

Omega-3-Fettsäuren sind für Kinder schon in der pränatalen Phase, also vor ihrer Geburt wichtig. Sie tragen zur Entwicklung des Nervengewebes, das Gehirn und der Netzhaut bei. Ungeborene und Säuglinge können EPA und DHA noch nicht eigenständig bilden, daher ist es wichtig, dass die Mutter ausreichend mit Omega-3 versorgt ist. Über die Nabelschnur bzw. Muttermilch gibt sie diese an ihr Kind weiter. 

100 mg DHA bei Säuglingen und Kleinkinder unter 24 Monaten und 250 mg DHA bei Kindern von 2 bis 18 Jahren tragen laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zu einer normalen Gehirnentwicklung bei.

Tagesbedarf von Omega-3 für Sportler

EPA und DHA verbessern die Belastbarkeit von Muskeln und Gelenken während und auch nach dem Sport in der Regenerationsphase. Der Tagesbedarf für Leistungssportler liegt bei 1-2 g EPA und DHA. 

Omega-3 Lebensmittel Tabelle

LebensmittelOmega-3 Gehalt pro 100 g
Leinöl54,2 g
Walnussöl12,2 g
Thunfisch2,1 g
Makrele2,1 g
Hering2,3 g
Lachs3,1 g
Ölsardinen2,8 g
Algenöl (Schizochytrium sp.)22,5 g 

Omega-3 Produkte von Nutresana

Der Omega-3-Fettsäure Tagesbedarf kann über Lebensmittel und auch Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden. Natürlich ist es sinnvoll zunächst den Bedarf über die eigene Ernährung zu decken. Isst du nicht oft Fisch, reicht bereits eine Kapsel (1379 mg) hochwertiges Fischöl von unserem Premium Omega 3 Komplex aus, um deinen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.