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Ursachen und Symptome von Magnesiummangel

Ursachen und Symptome von Magnesiummangel

Die Brausetablette Magnesium nach dem  Sport zur Regeneration von Muskeln ist weit verbreitet. Leider erhält Magnesium im Alltag nicht so viel Aufmerksamkeit und Magnesiummangel kann die Folge sein. Magnesium kann von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden, daher müssen wir es über die Nahrung zu uns nehmen. Symptome Magnesiummangels reichen von körperlichen bis hin zu psychischen Beschwerden. In diesem Artikel erfährst du welche Ursachen Magnesiummangel hat, und wie du Magnesiummangel vorbeugen und beheben kannst.

Geschätzte Lesezeit: 7 minutes

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein elementar wichtiges Mineral für unseren Organismus. Ungefähr 50 bis 60 % unseres Magnesiumvorrats sind in unseren Knochen gespeichert. Magnesium reguliert unseren Blutdruck und fördert die Durchblutung. Es spielt eine Rolle in der Verdauung von Kohlenhydraten und der Wirkung von Insulin. Insulin wiederum reguliert unseren Blutzuckerspiegel. 

Auch in der Übertragung von Nervensignalen ist Magnesium wichtig. Es entspannt Muskel- und Nervenzellen, während sein natürlicher Gegenspieler Kalzium für eine Anspannung bzw. Erregung der Zellen sorgt. Des Weiteren aktiviert Magnesium die Absorption von Vitamin D und sorgt für starke Knochen und Zähne.

Wie entsteht Magnesiummangel?

Wenn ein Magnesiummangel vorliegt, kann das kurz- und langfristige Symptome und Beschwerden verursachen. Unser Körper zapft dann nämlich gespeichertes Magnesium in Organen, Knochen und Muskeln an, um den Magnesiumspiegel im Blut konstant zu halten. Erst wenn die Magnesiumspeicher der Knochen weitgehendst geleert sind, macht sich das in den Blutwerten bemerkbar. Nichtsdestotrotz können Symptome von Magnesiummangel schon vorher auftreten.

Magnesiummangel kann durch eine unzureichende Versorgung über die Ernährung, eine gestörte Magnesiumaufnahme (Resorption) oder eine erhöhte Magnesiumausscheidung entstehen. 

Konkrete Magnesiummangel-Ursachen im Überblick:

  • fett- und eiweissreiche Ernährung
  • Wechselwirkung mit anderen Nährstoffen oder Medikamenten
  • einseitige Ernährung
  • erhöhter Bedarf aufgrund von Schwangerschaft und Stillzeit, Stress, Belastungen oder Sport
  • chronische Verdauungsbeschwerden (wie Erbrechen oder Durchfall)
  • regelmäßiger oder übermäßiger Alkoholkonsum

Der Magnesiumbedarf für Erwachsene liegt bei 300 mg bis 400 mg pro Tag. Mit einer ausgewogenen Ernährung und am besten oft frisch zubereiteten Mahlzeiten, solltest du in der Theorie gut versorgt sein und keinen Magnesiummangel bekommen. 

Magnesiummangel durch industriell verarbeitet Lebensmittel und nährstoffarme Böden

Doch die Realität sieht doch meist anders aus. Denn durch industriell hergestellte Lebensmittel und die darin enthaltenen minderwertigen Fette und Öle wird Magnesium gebunden und somit unverwertbar für unseren Körper gemacht. 

Ein entscheidender Faktor sind ausserdem die Böden, auf denen Gemüse, Obst, Getreide und Nachtschattengewächse angebaut werden. Aufgrund der industriellen Landwirtschaft und synthetischem Dünger sind diese im Laufe der Jahrzehnte stark entmineralisiert worden. Das bedeutet, dass unsere Lebensmittel drastisch weniger Nährstoffe besitzen als noch vor einigen Jahrzehnten mit weitreichenden Folgen für unsere Gesundheit und unser gesamtes globales Ökosystem. 

Welche Symptome tauchen bei Magnesiummangel auf? 

Die wohl bekanntesten körperlichen Symptome sind Muskelkrämpfe in den Waden, Füßen oder Zehen. Doch es gibt noch viele weitere, die wir im nachfolgenden auflisten. 

Wichtig: Ob tatsächlich ein Magnesiummangel vorliegt, kann nur anhand des Blutbildes festgestellt und von einem Arzt diagnostiziert werden. Denn viele Symptome, die auf eine Magnesiummangel hinweisen können, sind unspezifisch. Das bedeutet, sie stehen nicht nur im Zusammenhang mit Magnesiummangel, sondern können auch Symptome oder Ursachen anderer Krankheiten oder Mangelerscheinungen sein. 

Muskelkrämpfe oder Muskelverspannungen

Der plötzlich auftretenden Krampf in der Wade oder den Zehen ist unangenehm und kennt fast jeder. Bei einem Magnesiummangel kann der Muskel bereits bei kleinen Anstrengungen krampfen, da das fehlende Magnesium der Wirkung von Kalzium (Muskelanspannung) nicht entgegenwirken kann.

Lidflattern und unkontrolliertes Muskelzucken

Unkontrolliertes Zucken des Augenlids oder anderen Muskeln kann durch Stress ausgelöst werden oder eben auch durch einen Magnesiummangel. Denn: Wie bei einem Muskelkrampf fehlt dem Körper Magnesium um den Muskel entspannen zu können.

Kopfschmerzen

Auch in den Nervenzellen kann ein Magnesiummangel das Gleichgewicht stören. Bei zu wenig verfügbarem Magnesium, wird die Zelle anfälliger für Erregungen, d.h. sie aktiviert sich schneller und auch ohne willentliche Stimulierung. Dies kann u.a. Schmerzreize auslösen, wie z.B. Kopfschmerzen, die bis hin zu Migräne reichen können. 

Kribbeln in den Beinen 

Kribbeln in den Beinen kann ebenfalls Symptom von Magnesiummangel sein. Und das hat den gleichen Mechanismus, wie beim Auftreten von Kopfschmerzen bei Magnesiummangel als Ursache: Durch fehlendes Magnesium wird die Erregbarkeitsschwelle der Zelle heruntergesetzt und so können Missempfindungen wie Kribbeln ausgelöst werden.

Herz-Rhythmus-Störungen und Bluthochdruck

Unser Herz ist ein grosser Muskel. Wie bei anderen Muskeln auch, können sich bei einem Magnesiummangel die Blutgefäße verengen und dadurch kann Bluthochdruck, Herzrasen oder andere Herz-Rhythmus-Störungen entstehen.

Übermäßiges Schwitzen

Durch vieles Schwitzen – zum Beispiel durch Sport – verliert der Körper Mineralien wie z.B. Magnesium und das kann einen Magnesiummangel hervorrufen. Diese Logik kann allerdings auch umgekehrt angewendet werden! Denn: Es wird vermutet, dass ein Magnesiummangel die Reizbarkeit der sogenannten ekkrinen Schweissdrüsen erhöht. Die ekkrinen Schweissdrüsen sind für die Temperaturregulierung zuständig und steuern die Schweissproduktion. Durch Schwitzen wird dem Körper Wärme entzogen. Die Überreizung dieser Schweissdrüsen kann zu übermäßigem Schwitzen führen. Dies ist ein spezifischer und kein allgemeiner Magnesiummangel und muss durch eine ärztliche Diagnose festgestellt werden.

Verdauungsprobleme

Ein Magnesiummangel kann sich ausserdem negativ auf deine Verdauung auswirken. Der Darm ist von einem riesigen Nervengeflecht, dem Enterischen Nervensystem, durchzogen. Auch wenn hier die Erregbarkeit der Nervenzellen aufgrund eines Magnesiummangels empfindlich gestört wird, kann das zu Verdauungsproblemen wie Durchfall oder Verstopfungen führen. Zudem schwächt ein Magnesiummangel dein Immunsystem, denn über 70 % deiner Immunzellen sitzen im Darm.

Menstruationsbeschwerden

Starke Bauchkrämpfe und Blutungen oder vermehrte Wassereinlagerungen können bei Frauen während der Periode auftreten und ebenfalls Symptome von Magnesiummangel sein.

Treten bei Magnesiummangel Symptome im Gesicht auf?

Magnesiummangel und Hautprobleme, wie unreine Haut oder Akne hängen nicht direkt miteinander zusammen. Es gibt kaum aussagekräftige Studien dazu. Zudem hat Magnesium eine entzündungshemmende Wirkung. Dies spricht dafür, dass es eher unwahrscheinlich ist, dass Magnesiummangel Hautausschlag, Rötungen oder andere entzündliche Hautprobleme auslösen kann. 

Mit dieser entzündungshemmenden Eigenschaft wird für den Inhaltsstoff Magnesium sogar in der Kosmetikbranche geworben. So soll Magnesiumöl zu einem klareren Hautbild verhelfen.

Magnesiummangel Symptome Psyche

Es gibt weitere mögliche, unspezifische Symptome von Magnesiummangel, die das Wohlempfinden und die Psyche betreffen. Dazu zählen Schlafstörungen, Müdigkeit oder Depressionen. Aber auch nervöse Anspannung, die sich auch als Kopfschmerzen, Schwindel, Konzentrationsprobleme, innere Unruhe oder Nervosität zeigen können.

Magnesiummangel in der Schwangerschaft

Während und nach der Schwangerschaft haben Frauen einen erhöhten Magnesiumbedarf. Die DGE empfiehlt Schwangeren 310 mg bzw. 390 mg für stillende Mütter. Dies ist jedoch nur ein Richtwert. Erste Anzeichen eines Magnesiummangels in der Schwangerschaft können zum Beispiel leichte Verkrampfungen in der (Gebärmutter)muskulatur sein oder  Schwangerschaftsübelkeit. 

Während des Stillens gibt die Mutter all ihre Nährstoffe über die Muttermilch an das Baby weiter. Dadurch kann sich der körpereigenen Magnesiumspeicher schnell erschöpfen. Daher ist es, als werdende Mutter und auch nach der Geburt, notwendig auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten.

Wie kann man Magnesiummangel beheben?

Ein Magnesiummangel kannst du, wie bereits erwähnt, erst anhand einer Auswertung deiner Blutwerte durch einen Arzt feststellen. Doch schon im Vorfeld, wenn du Symptome hast, die auf einen Magnesiummangel hindeuten könnten, kannst du mit einer magnesiumreichen Ernährung vieles bewirken. 

Die Qualität und Herkunft der Lebensmittel spielt eine wichtige Rolle. Denn industriell angebaute Lebensmittel enthalten aufgrund der entmineralisierten Böden weniger Nährstoffe. Wenn du die Möglichkeit hast, wähle biologisch angebautes, lokales und saisonales Gemüse für deine Ernährung aus. Diese hat meist mehr Nährstoffe und auch weniger Transport hinter und ggf. Konservierungsstoffe in sich, als industriell angebaute Lebensmittel.

Achte des Weiteren darauf mehr magnesiumreiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen. Top Magnesiumlieferanten sind zum Beispiel grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil, Quinoa und Nüsse. Vollkornprodukte enthalten generell mehr Magnesium, als ihre Weissmehlgegenspieler. Daher tausche öfter mal Weissmehl- mit Vollkornprodukten aus.

Magnesiummangel zusätzlich durch Supplements ausgleichen

Gerade bei einem erhöhten Bedarf von Magnesium kann es sinnvoll sein diesen zusätzlich mit Nahrungsergänzung wie Premium Magnesium Tag und Nacht auszugleichen. Das Besondere an unserem Magnesium Supplement ist, dass wir unterschiedliche Magnesiumpräparate für Tag und Nacht anbieten.

Magnesium Night beinhaltet nicht nur Magnesium, sondern zwei weiteren Inhaltsstoffe: Taurin und Myo-Inositol. Dies sind zwei Wirkstoffe, die die entspannende Wirkung von Magnesium unterstützen und zu einem ruhigen Schlaf und einer besseren Regeneration beitragen können. 

Ausgewählte magnesiumreiche Lebensmittel

LebensmittelMagnesium in mg/ 100 g
Hanfsamen600-700
Kürbiskerne535
Weizenkleie495
Sonnenblumenkerne420
Kakaopulver420
Paranüsse376
Amarant350
Sojabohnen, getrocknet280
Quinoa275
Mandeln220