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Magnesium-Tagesbedarf-unterscheided-sich-durch-Geschlecht-und-Alter

Wie hoch ist mein Magnesium Tagesbedarf?

Magnesium ist für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Warum? Weil das Mineral wichtig für die Muskelkontraktion, für die Kommunikation der Nerven-, Muskelzellen und die Herztätigkeit ist. Ein Magnesiummangel kann langfristige Folgen haben. Zum Beispiel für die Verkalkung der Blutgefässe und Nieren. Ausserdem kann es zu Störungen im gesamten Herz-Kreislauf-System verursachen. Umso wichtiger ist es, dem Körper ausreichend Magnesium zuzuführen. Dabei ist der Magnesium Tagesbedarf bei jedem Menschen unterschiedlich. Wie viel Magnesium Sie am Tag aufnehmen sollten, haben wir in diesem Beitrag kompakt zusammengefasst.

Geschätzte Lesezeit: 5 minutes

Kann ich meinen Tagesbedarf an Magnesium über die Nahrung decken?

Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Eine hohe Konzentration findet sich in verschiedenen Gemüsesorten. Zum Beispiel in Bohnen und Erbsen, zudem auch in Vollkornprodukten. Wie Weizen, Dinkel und Roggen sowie in Nüssen und Bananen. Auch über sehr „hartes“ kalkhaltiges Leitungswasser wird dem Körper Magnesium zugeführt.

Faktoren für die Magnesiumaufnahme des Körpers über Lebensmittel

Das Magnesium aus den Lebensmitteln wird nicht 1:1 vom Körper aufgenommen. Sondern nur zu etwa 30 bis 50%. Faktoren für die Aufnahme sind unter anderem:

  • Löslichkeit des Magnesiumsalzes
  • Zusammensetzung der Nahrung
  • Passagezeit im Körper

Ein Mangel an Magnesium entsteht nicht nur dadurch, dass dem Körper zu wenig von diesem Mineral zugeführt wird. Auch der übermässige Genuss von Alkohol, Leistungssport oder Erkrankungen des Verdauungsapparates führen zu einem Mehrbedarf.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, dann lese in unserem Artikel Magnesiumhaushalt decken über magnesiumreiche Lebensmittel mehr darüber nach.

Magnesiumaufnahme über Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel haben den Vorteil, dass das Magnesium darin so aufbereitet ist, dass es gut vom Körper aufgenommen werden kann. Ausserdem haben Sie die Dosierung besser im Blick. Somit können steuern, ob Sie Ihren Magnesium Tagesbedarf darüber bereits gedeckt haben.

Falls du bedarf hast, Magnesium zu supplementieren. Solltest du unser unser Premium Magnesium probieren. Dieses kann besser im Körper aufgenommen werden, indem wir verschiedenen Magnesium-Verbindungen kombinieren. Damit wird mehr als nur von den üblichen 30% vom Magnesium

Wie hoch ist mein Tagesbedarf an Magnesium?

Der Magnesium-Tagesbedarf variiert nach Alter, Geschlecht und weiteren Faktoren in Bezug auf die Lebensumstände. Aus diesem Grund ist es nicht möglich, eine pauschale Angabe zum Bedarf des Einzelnen zu machen. Sie können aber ganz einfach Ihren eigenen Magnesium-Tagesbedarf ermitteln.

Übersicht: Empfohlener Magnesium Tagesbedarf

Die folgende Tabelle zeigt den Empfohlenen Magnesium Dosierung für Erwachsene und Kinder an:

AlterMännlichWeiblichSchwangerschaftStillzeit
Ab Geburt bis 6 Monate30 mg30 mg
7-12 Monate75 mg75 mg
1-3 Jahre80 mg80 mg
4-8 Jahre130 mg130 mg
9-13 Jahre240 mg240 mg
14-18 Jahre410 mg360 mg400 mg360 mg
19-30 Jahre400 mg310 mg350 mg310 mg
31-50 Jahre420 mg320 mg360 mg320 mg
51+ Jahre420 mg320 mg

Quelle: National Institutes of Health

Der Magnesiumbedarf bei gesunden Erwachsenen

Der physiologische Tagesbedarf an Magnesium beträgt bei Erwachsenen rund 4,5 Milligramm pro Kilo Körpergewicht. Das ergibt in Abhängigkeit vom Gewicht rund 300 bis 400mg am Tag. Dieser Bedarf kann aber durch bestimmte Umstände wie beispielsweise Leistungssport, Schwangerschaft, Erkrankungen oder Alkoholkonsum erhöht werden.

Magnesium Tagesbedarf in der Schwangerschaft

Schwangere Frauen haben einen Mehrbedarf an Magnesium, da das ungeborene Kind ebenfalls einen eigenen Bedarf hat. Damit kein Mangel entsteht, sollten Schwangere zusätzlich 350 bis 400 mg Magnesium über den Tag verteilt aufnehmen und in der Stillzeit bis zu 360mg zusätzlich.

Magnesium-Tagesbedarf-Schwangerschaft

Der Tagesbedarf an Magnesium bei Sportlern

Da Magnesium die Muskelfunktion unterstützt, brauchen Sportler mehr Magnesium als nicht sportlich aktive Menschen. Konkrete Angaben lassen sich zu diesem Mehrbedarf nicht machen, vielmehr ist die Menge von der Sportart und der körperlichen Verfassung des Sportlers abhängig.

Magnesiumverlust durch starkes Schwitzen

Durch die körperliche Aktivität sondert der Körper Schweiss ab. In diesem Schweiss ist nicht nur Wasser, sondern auch ein hoher Anteil an Elektrolyten enthalten, unter anderem Magnesium. Je stärker die Schweissbildung beim Sport ist, desto höher ist also auch der Magnesiumverlust und desto höher auch der Magnesium Tagesbedarf.

Sind 800mg Magnesium am Tag zu viel?

Die Referenzwerte für die tägliche Magnesiumzufuhr liegen bei 300 bis 400mg für Erwachsene. Durch die genannten Faktoren kann sich der Tagesbedarf erhöhen. Sie sollten die für Sie empfohlene Menge aber nicht überschreiten, da es ansonsten zu Durchfall, Erschöpfung und Übelkeit kommen kann.